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天天补钙还缺钙?或因吸收率太低

2019-11-10 16:13| 评论: 0|来自: 大河健康报

摘要:   提起补钙,很多人觉得这是老生常谈的话题,青少年长个子需要补钙,中老年人预防骨质疏松也需要补钙,可为何有些人天天补钙还缺钙?为此,大河健康报记者采访了河南省人民医院营养科营养师王雯。  不晒太阳、不 ...
  提起补钙,很多人觉得这是老生常谈的话题,青少年长个子需要补钙,中老年人预防骨质疏松也需要补钙,可为何有些人天天补钙还缺钙?为此,大河健康报记者采访了河南省人民医院营养科营养师王雯。

  不晒太阳、不运动是影响钙吸收的关键因素

  王雯说,缺钙的原因有很多种,大致可以分为以下三种:

  吸收因素。钙经胃肠吸收进入血液,形成血钙,再通过骨代谢将血钙转化为钙盐,沉积后形成骨骼。有些人牛奶、钙片一样没少吃,但身体吸收率低也是个大问题。缺乏维生素D、不晒太阳、缺乏运动(尤其是负重运动),都是影响钙吸收的关键因素。

  饮食因素。有些人说“以形补形”,认为骨头汤是补钙佳品。骨头里的钙以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤中的钙含量其实很低。曾有实验证明,高压锅炖煮两小时后,骨髓中的脂肪纷纷浮出,浓白骨头汤里面的钙含量微乎其微,而是含大量的脂肪。此外,我国传统的膳食模式一直都是植物性食物为主,还有很多人没有养成定时、定量喝牛奶的习惯,也是导致缺钙的因素之一。

  年龄因素。人体内99%的钙都分布在骨骼和牙齿

  里,人体骨质的积累主要在20岁之前完成,在随后的10多年中会缓慢增加,30岁左右会达到顶峰。但到了45岁,不论男女,身体中的骨质都会下降,绝经后的女性表现得更为明显。

  控制盐摄入留住身体中的钙

  王雯说,健康的成年人,每天需要补充800mg钙。为了让人体获取足量的钙质,可以试试以下方法:

  1.定时定量每天喝牛奶。定时定量是满足钙需求重要的准则,只要能保证每天喝500ml左右的牛奶(或

  者500g左右的酸奶),即可获得500mg左右的钙,加上其他食物提供的钙,基本能满足一天的需求。牛奶里的乳糖、维生素D、氨基酸,均有利于钙质的吸收。

  2.摄入足量的绿色蔬菜和豆制品。绿色蔬菜,尤其是叶菜类蔬菜含钙丰富,如油菜含钙量高达108mg/100g。如果每天保证250g左右的绿色蔬菜摄入,可获取250mg的钙质。即便存在草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素,但绿色蔬菜依然是钙的良好来源。

  豆制品中钙含量也比较丰富,如卤水豆腐钙含量为

  138mg/100g,而且黄豆中富含镁、大豆异黄酮及维生素K,有利于提高钙的利用率。

  有些人说虾皮、紫菜、木耳也是钙的来源,但生活中摄入的量是有限的,如木耳钙含量为247mg/100g,这里指的是没有泡发的干木耳。木耳的膨胀率可达十倍以上,25g的干木耳泡发后可达250g。

  获取了足量的钙,我们还要学会如何将这些钙留在体内。王雯建议,少喝茶、咖啡、碳酸饮料,戒烟,适量运动,有助于减少钙流失。接受阳光照射有利于增强钙的吸收能力,多吃富含维生素D的食物,如动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等。中老年人补钙推荐以饮食为基础,可以适当服用钙制剂。

  还要注意控制盐的摄入,成人每天食盐摄入量不应超过5g。因为钠的摄入量同尿钙排出量有关,有研究表明,肾脏每排出6g盐(约2300mg钠)同时会丢掉40mg~60mg钙,若膳食中钙摄入不足,这部分钙就会来源于骨骼。
(责任编辑: 丁堂星)

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